Trang chủNăm năm trước, tôi thật sự muốn chết.
Tôi đã cố gắng tự tử trên đường lái xe đi làm. Trầm cảm khiến tôi mệt mỏi và lúc nào tôi cũng cảm thấy rằng cuộc sống của tôi không bao giờ có thể tốt hơn được nữa.
Lúc đó, tôi thật sự không có chút hy vọng.
Cho đến khi tôi quyết định thay đổi. Sau khi thực hiện áp dụng các bước dưới đây, từ một con người luôn luôn chán nản, tan vỡ và vô vọng, tôi đã có một cuộc sống trong mơ với một doanh nghiệp, một cơ thể hoàn hảo và một người vợ tuyệt vời.
Điều này thật sự không dễ dàng. Nhưng nếu bạn kiên trì và sẵn sàng hành động, bạn có thể đánh bại chứng trầm cảm và xây dựng một cuộc sống mà bạn hằng mong muốn.
(Lưu ý: Nội dung này ban đầu được viết trên blog của tôi nhưng sau đó tôi đã sửa đổi và up trên Quora. Bạn có thể tìm thấy bài viết blog gốc ở đây → Cách đánh bại chứng trầm cảm một cách tự nhiên mà không cần đến thuốc chống trầm cảm)
Bước 1: Ngủ đủ 9 giờ mỗi ngày
Tin tôi đi, bạn sẽ thật sự ngạc nhiên về mức độ ảnh hưởng của giấc ngủ đối với sức khỏe và tinh thần của bạn. Nếu bạn không ngủ đủ từ 7,5 – 9 giờ mỗi ngày, thì đây là điều đầu tiên mà bạn nên tập trung vào để bắt đầu vượt qua chứng trầm cảm.
Thực tế rằng thiếu ngủ sẽ có liên quan đến:
· Trầm cảm
· Mê sảng
· Ảo giác
· Sự suy giảm nhận thức và tăng nguy cơ rủi ro phòng ngừa
· Chưa kể, có thể dẫn đến nguy cơ nhiễm trùng , ung thư và tử vong.
Bây giờ hãy xem xét đến kết quả của những nghiên cứu về việc ngủ đủ giấc:
· Giảm viêm máu
· Khả năng học tập và giải quyết vấn đề được cải thiện
Và tôi nghĩ là tôi không cần phải nói nhiều thêm nữa. Giấc ngủ là vô cùng quan trọng.
Hãy ngủ trong phòng tối, đi ngủ trước nửa đêm, tránh xa tất cả các thiết bị điện tử 1 đến 2 giờ trước khi đi ngủ, bổ sung thêm Mg và dầu cá, và điều chỉnh nhiệt độ thấp thôi.
Tôi thề rằng bạn sẽ cảm thấy mình như một người khác sau khi thực hiện nó. Ngoài ra, điều quan trọng bạn cần lưu ý nữa là việc điều chỉnh hormone của bạn đòi hỏi bạn phải thức dậy cùng một lúc mỗi ngày. Không quan trọng khi bạn đi ngủ nhiều hay ít, chỉ cần là bạn thức dậy cùng một lúc mỗi sáng là được.
Bước 2: Tập thể dục ngoài trời trong 60 phút mỗi ngày
Một trong những nguyên nhân lớn nhất dẫn đến trầm cảm đó là thiếu hoạt động thể chất.
Như ai đó đã từng nói, chuyển động tạo ra cảm xúc. Nếu bạn bị mắc kẹt trên bàn làm việc cả ngày, thật khó để có được hạnh phúc cho dù bạn là ai đi nữa.
Những nghiên cứu đã chỉ ra tầm quan trọng của việc tập thể dục hàng ngày.
· Cải thiện lưu lượng máu đến não
· Sản xuất tế bào não mới
· Cải thiện kỷ luật, kiểm soát được ham muốn và đưa ra quyết định
Trên thực tế, có rất nhiều lợi ích từ việc tập thể dục, mà Harvard Business Review đã tuyên bố rằng tập thể dục thường xuyên nên là một phần bắt buộc trong bất kỳ một mô tả công việc nào.
May mắn thay, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng bạn sẽ không phải tập thể dục hàng giờ mỗi ngày để gặt hái những lợi ích này. Chỉ cần 150 phút tập thể dục hàng tuần (tức là 30phút/ngày/tuần) là quá đủ để cải thiện tâm trạng của bạn nói riêng và sức khỏe nói chung. Các nhà nghiên cứu của Stanford phát hiện ra rằng việc đi bộ cũng làm giảm đáng kể các triệu chứng và cảm giác trầm cảm ở tất cả các bệnh nhân.
Vì vậy, tôi khuyên bạn nên tập thể dục nếu có thể.
Bước 3: Thay đổi chế độ ăn uống
Hầu hết mọi người đều đánh giá thấp ảnh hưởng của việc lựa chọn thực phẩm đến sức khỏe tinh thần và thể chất của họ.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng bằng cách thay đổi chế độ ăn uống, 32% bệnh nhân đã có thể xóa bỏ chứng trầm cảm HOÀN TOÀN.
Đây có thể không phải là một cách chữa trị triệt để, nhưng nó cũng đóng một vai trò quan trọng trong việc đánh bại chứng trầm cảm và giúp cho bạn sống một cuộc sống hạnh phúc hơn.
Dưới đây là một vài hướng dẫn để bạn bắt đầu.
· Ăn ít các loại thực phẩm chế biến sẵn
· Tiêu thụ các loại thực phẩm đốt cháy chậm như rau sống và thực phẩm có chất xơ trong suốt cả ngày để điều chỉnh lượng glucose trong não đúng cách.
· Ăn một bữa ăn nhiều carb sau khi tập luyện hoặc là vào bữa tối
· Bỏ bữa sáng, lựa chọn cà phê dầu dừa để uống hoặc là ăn một bữa sáng giàu protein và chất béo (không có carbs)
Bước 4: Dành nhiều thời gian hơn với mọi người
Trầm cảm là sự cô lập và sự cô lập cũng giống như trầm cảm. Đó là một vòng luẩn quẩn khó có thể thoát khỏi. Nếu bạn đã thực hiện tất cả các bước trước đó, thì bạn nên cố gắng vượt qua chứng trầm cảm, để bắt đầu quay trở lại với cuộc sống hàng ngày cùng với bạn bè và gia đình.
Bước đầu tiên đó là đặt mục tiêu đi chơi với bạn bè một hoặc hai lần mỗi tuần. Bạn càng dành nhiều thời gian cho những người mà bạn yêu thích thì bạn sẽ đỡ tệ hơn.
Lý tưởng nhất, tôi khuyên bạn nên tìm bạn bè tại phòng tập thể dục hoặc tại một nhóm tập luyện tại địa phương vì những người khỏe mạnh thì thông thường họ đều khỏe mạnh cả về tinh thần lẫn thể chất.
Bước 5. Sử dụng thực phẩm bổ sung, thuốc chống trầm cảm nếu cần thiết
Thuốc luôn luôn nên là giải pháp cuối cùng, khi tất cả mọi thứ bạn làm không hiệu quả, thì mới nên tìm đến nó, bạn hiểu ý tôi chứ. Hầu hết các loại thuốc chống trầm cảm hoàn toàn không có hiệu quả và thực sự nó có thể làm mọi thứ tồi tệ hơn trước khi chúng làm cho bạn tốt hơn.
Nếu bạn sống trong một nơi mà cần sa được hợp pháp, tôi khuyên bạn nên nói chuyện với bác sĩ về đơn thuốc có sử dụng cần sa y tế bởi lẽ trong cần sa y tế có chất gần giống với chất trong Cymbalta (một loại thuốc chống trầm cảm) và nó sẽ không ảnh hưởng đáng kể đến não của bạn như những loại khác.
Tôi cũng khuyên bạn nên dùng bổ sung các chất sau đây, tất cả chúng đều được chứng minh là có tác động tích cực đến sức khỏe và chức năng của não.
· Vitmain D3
· Dầu cá
· Mg
· Kẽm và đồng
· Creatine
Cuối cùng, nếu bạn có thể tìm thấy ở nơi bạn sống một loại nấm được sử dụng hợp pháp tên là Psilocybin, đúng, một loại nấm ma thuật, đã được chứng minh là có tỷ lệ chống trầm cảm lên đến 80% chỉ sau một liều với bác sĩ trị liệu. 80% chỉ sau một liều!
Mặc dù FDA và DEA đã phân loại Psilocybin là chất kiểm soát ở Hoa Kỳ, những vẫn được cho phép sử dụng cho một số nghiên cứu, các mục đích y tế và các quốc gia cung cấp các liệu pháp điều trị mà bạn có thể tham dự.
Bước 6. “Tẩy não” chỉ với một cuốn tạp chí hàng ngày
Bộ não là cơ quan phức tạp và quan trọng nhất trong cơ thể con người. Đó là trung tâm chỉ huy cho mọi thứ trong cuộc sống của bạn và mọi chức năng mà cơ thể bạn có.
Tuy nhiên, hầu hết chúng ta không hề có ý tưởng là làm thế nào để duy trì một bộ não khỏe mạnh và tối ưu hóa bộ não một cách tốt nhất. Chúng ta thậm chí còn chẳng được dạy cách giải mã tâm trí để bộ não có thể hoạt động một cách hiệu quả nhất.
“Viết nhật ký giống như đang thì thầm và lắng nghe chính mình cùng một lúc. – Mina Murray”
Và kết quả là, hầu hết chúng ta đều để ở trong đầu vô số những mệt mỏi, những sự thất vọng, và nó thì cản trở chúng ta sống cuộc sống bình thường và thú vị.
Theo một số nghiên cứu được đánh giá, việc viết nhật ký là một trong những cách tốt nhất để giải mã tâm trí của bạn, quản lý sự căng thẳng và vượt qua các cuộc đấu tranh trong tâm trí. Bằng cách thường xuyên viết nhật ký về chứng trầm cảm của bạn nói riêng và về cuộc sống của bạn nói chung, bạn có thể sắp xếp và ưu tiên những suy nghĩ, cảm xúc tích cực.
Điều này cung cấp cho bạn một cơ hội để phân tích những trải nghiệm, những suy nghĩ và cảm xúc bằng lý trí.
Nó giống như một hình thức “đi tiểu não”.
Bạn hãy thử hình dung nếu bạn uống một tấn nước trong suốt cả ngày mà không giải tỏa, bàng quang của bạn sẽ nổ tung và bạn sẽ trải qua cơn đau dữ dội.
Thì ở đây, bộ não của bạn cũng vậy.
Nếu bạn liên tục lấp đầy tâm trí của bạn với những trải nghiệm mới, thỉnh thoảng bạn sẽ cần “tẩy não” những chuyện cũ để đảm bảo rằng nó đang hoạt động một cách hiệu quả. Nếu bạn viết tất cả những gì bạn đang nghĩ lên một trang giấy, thì cuối cùng bộ não của bạn sẽ trở nên lộn xộn và rối loạn đến nỗi tâm trí của bạn sẽ bùng nổ, bạn sẽ căng thắng. Và điều đó khiến cho trầm cảm càng gia tăng mà thôi.
Hãy dành 10 đến 15 phút mỗi ngày và viết về những gì bạn đã cảm thấy.
Bước 7. Làm việc với một huấn luyện viên chuyên nghiệp để có được kết quả nhanh hơn
Một trong những cách tốt nhất để thoát khỏi trầm cảm và sống một cuộc sống tuyệt vời là, tận dụng sức mạnh của huấn luyện viên chuyên nghiệp để đẩy nhanh kết quả của bạn và tiến về phía trước nhanh hơn.
Khi tôi cố gắng vượt qua trầm cảm, tôi thấy rằng thật khó để có được quan điểm rõ ràng về các vấn đề khi mà tâm trí cứ đấu tranh loạn xạ.
Tôi không biết tự đặt câu hỏi để hỏi chính bản thân mình hay là làm thế nào để hiểu rõ các nguyên nhân cơ bản của chứng trầm cảm của tôi, bởi vì, thẳng thắn mà nói thì, tôi chưa bao giờ được dạy cả.
Bằng cách làm việc với một huấn luyện viên chuyên nghiệp, tôi đã có thể thấy rõ được chứng trầm cảm của mình. Tôi đã học được cách tập trung vào các khía cạnh tích cực của cuộc sống hơn là cứ nhìn vào những cái tiêu cực.
Tôi đã có thể đẩy nhanh con đường chữa bệnh và rút ngắn sự phát triển bản thân bằng cách như thế. Nếu bạn muốn đánh bại chứng trầm cảm của mình nhanh nhất có thể, tôi khuyên bạn nên làm việc với một huấn luyện viên có thật nhiều kinh nghiệm sống. Người phù hợp sẽ giúp bạn xác định và xóa bỏ các nguyên nhân dẫn đến trầm cảm của bạn và quan trọng hơn là giúp bạn có thể có một cuộc sống tràn ngập niềm vui và sự hứng thú.
Hãy tìm cho mình một người phù hợp. Điều quan trọng hơn cả là bạn được giúp đỡ và tìm một huấn luyện viên mà bạn cảm thấy thoải mái nhất.
Bước 8. Giải thoát bản thân khỏi sự lo lắng (Thiền)
Thiền cũng giống như việc bạn tắt tất cả các tab và chương trình đang mở trên máy tính của bạn để giải phóng RAM và tăng sức mạnh xử lý của máy tính.
Nó là một trong những vũ khí mạnh nhất trong kho vũ khí của bạn để chống trầm cảm. Vài nghiên cứu đã được thực hiện cho thấy một số phát hiện khá tuyệt vời và đáng ngạc nhiên liên quan đến tác dụng của thiền định.
· Sản xuất chất dẫn truyền thần kinh như serotonin
· Vô hiệu hóa các trung tâm gây lo lắng và trầm cảm của não
· Tái tạo vùng đồi thị của não
· Kích thích cùng sóng não Alpha và Theta. Các bác sĩ thường sử dụng để chống trầm cảm
Và đó chỉ là phần nổi của tảng băng chìm. Thiền được chứng minh là có ích trong việc:
· Hạ huyết áp
· Giảm triệu chứng mất ngủ
· Giảm trầm cảm và lo lắng
· Giảm đau
· Giảm triệu chứng của IBS
· Hỗ trợ cai thuốc lá
Điểm mấu chốt là thiền là đây là một thói quen cực kỳ tích cực có thể cải thiện gần như mọi lĩnh vực trong cuộc sống của bạn nếu nó được thực hành một cách nhất quán. Nhưng làm thế nào để bạn bắt đầu thiền và mức độ thường xuyên mà bạn cần làm để gặt hái những lợi ích là gì?
Mặc dù không có bằng chứng thuyết phục nào về quy định của một phương pháp hoặc thời gian chính xác để đạt được kết quả tối ưu nhất, nhưng hầu hết các chuyên gia đều đồng ý rằng 10 đến 30 phút thiền mỗi ngày là tất cả những gì cần thiết để trải nghiệm những thay đổi thực sự và lâu dài.
Với tôi, cách thiền yêu thích của tôi là lựa chọn một bài hát đưa tôi vào trạng thái tinh thần tích cực (và thật thoải mái), đặt hẹn giờ, và ngồi trong khoảnh khắc khoảng 10-20 phút. Tôi chỉ ngồi im lặng, cảm nhận cơ thể và hơi thở của mình, và chú ý đến khoảnh khắc hiện tại. Bất cứ khi nào tôi nhận thấy tâm trí mình dang lang thang nhầm hướng, tôi lại nhẹ nhàng chuyển hướng nó trở lại thời điểm hiện tại bằng cách tập trung đến âm nhạc và nhịp điệu của hơi thở.
Và đó.
Nếu bạn muốn có một hướng dẫn sâu sắc và toàn diện hơn về thiền định thì tôi khuyên bạn nên xem Hướng dẫn về Thiền cho người mới bắt đầu của Leo Babauta.
Leo là một trong những người sâu sắc nhất và truyền cảm hứng nhất mà tôi đã từng phỏng vấn và góc nhìn đơn giản với cuộc sống và hạnh phúc của anh ấy sẽ đưa bạn tìm ra được những cốt lõi của cuộc sống. Tôi khuyên bạn nên đọc blog của anh ấy và học hỏi từ sự khôn ngoan và kinh nghiệm của anh ấy.
Nếu bạn sẵn sàng cam kết thực hành điều này trong 30 ngày, bên cạnh chế độ ăn uống, chế độ tập thể dục toàn diện, tôi hứa rằng chứng trầm cảm của bạn sẽ giảm đáng kể đấy.
Bước 9. Kết nối với thiên nhiên để mở khóa bản chất nguyên thủy của bạn
Cá nhân tôi tin rằng một trong những nguyên nhân lớn nhất dẫn đến trầm cảm trong thế giới hiện đại là sự mất kết nối xã hội với thế giới tự nhiên.
10.000 năm trước, chúng ta không có lựa chọn nào khác ngoài việc dành thời gian cho thiên nhiên. Chúng ta bị bao quanh bởi thực vật, động vật và những thứ tràn đầy cảm hứng khiến chúng ta nhớ về vị trí của chúng ta trong vũ trụ bao la.
Nhưng ngày nay, chúng ta sống trong một thế giới nơi thiên nhiên vô cùng khan hiếm. Chúng ta đã quên rằng chúng ta chẳng hơn gì các loại động vật và chỉ là một phần nhỏ của hành tinh này – nơi mà chúng ta gọi là nhà.
Theo nghiên cứu được công bố bởi Tạp chí Sinh lý học và Y học cực đoan năm 2013, tập thể dục ngoài trời sẽ không chỉ tạo ra endorphin mà còn có khả năng cải thiện lòng tự trọng, giảm cảm giác chán nản, tức giận và căng thẳng. Trên thực tế, một nghiên cứu gần đây được thực hiện bởi các nhà nghiên cứu từ Đại học Essex cho thấy đi bộ trong tự nhiên làm giảm điểm trầm cảm ở gần 71% bệnh nhân!
Nhưng đây mới là điều thực sự thú vị.
Khi các nhà nghiên cứu so sánh tác động của việc đi bộ trong tự nhiên với một nhóm chỉ đi trong một trung tâm mua sắm, họ thấy rằng chỉ có 45% người đi bộ trong trung tâm mua sắm giảm điểm trầm cảm, và 22% trong số họ thực sự cho rằng cảm giác trầm cảm tăng lên !
Điều này thật điên rồ!
Bằng cách tiếp xúc thường xuyên với thiên nhiên, bạn sẽ mạnh mẽ để chống lại trầm cảm dưới bất kỳ hình thức nào.
Hãy đặt mục tiêu của bạn là dành ít nhất 3 giờ ở ngoài tự nhiên mỗi tuần.
Cá nhân tôi thường cố gắng đạp xe trên bãi biển ít nhất 60 phút mỗi ngày. Tuy nhiên, đối với những người có lịch trình bận rộn hơn, chỉ cần ra khỏi thành phố để đi bộ đường dài một lần một tuần, điều đó có thể làm nên điều kỳ diệu cho thể chất và tinh thần của bạn. Hơn hết, tự nhiên là một môi trường tuyệt vời để thiền định và viết nhật ký trong sự cô độc tuyệt đối!
Bước 10. Tạo môi trường chống trầm cảm
Một điểm chung mà tôi nhận thấy trong số tất cả các khách hàng hoặc bạn bè của mình bị trầm cảm đó là họ sống trong môi trường vô cùng chán nản.
Nhà cửa và căn hộ của họ thiếu ánh sáng, đầy rác, và “sạch sẽ” như bên trong một bãi rác hẻm ở Detroit. Âm nhạc mà họ nghe thật là nhàm chán, và chẳng có ý nghĩa gì. Những bộ phim, video và trò chơi mà họ chơi chứa đầy bạo lực và cốt truyện thì thật đáng thất vọng (nghiêm túc mà nói, Schindler’s List thật sự là một bộ phim hay, nhưng không đáng để xem nếu bạn bị trầm cảm). Ngay cả những người mà họ đi chơi cùng, cũng ở trong tình trạng chán nản và buồn bã tương tự, sau tất cả thì họ lại là những người khốn khổ yêu công ty.
Nếu bạn muốn vượt qua trầm cảm một lần và mãi mãi, thì môi trường sống của bạn cần phải phản ánh cam kết của bạn.
Theo một bài báo từ tờ Tâm lý học ngày nay, có một mối tương quan mạnh mẽ giữa một môi trường ô uế, bẩn thỉu và tiêu cực và trầm cảm mãn tính:
Khi môi trường sống lộn xộn, nó sẽ:
1. Tấn công tâm trí của chúng ta với các kích thích (từ thị giác, khứu giác, xúc giác), khiến các giác quan của chúng ta làm việc quá mức.
